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身體如何練到有肌肉?


我是個身體算很瘦的人
身高173 體重54
要如何運用有效的方法
讓身體練到有肌肉變得強壯?
請大家給我個訓練表吧
        

想要練肌肉就必須多吃一點!!
身體上有多於的肉 然後再利用運動慢慢形成肌肉!
多吃點蛋白質跟肉吧!!
然後每天睡前  做個伏地挺身  不要做的很快 慢慢做即可
至於幾下    一天10下~20下就夠了!!
不用多 持續個兩三個月 我想就有成果了喔!!
健身方面的問題,要注意蛋白質的攝取,運動前吃植物性蛋白質,像是豆腐、豆漿含有豐富的支鏈胺基酸, 對運動的耐力是有幫助的。如果您是肉食主義者,適度的以豆類製品替代是不錯的選擇 。☆人體的肌肉、組織最主要由蛋白質所構成,蛋白質最主要的功能之一:建造與修補體組織。由食物中所攝取的蛋白質,在人體會轉換成胺基酸這種小分子,才能被人體所吸收。人體所需的胺基酸約有 20種,而其中有 8 種是必需胺基酸,這 8 種必需胺基酸不能夠靠我們的身體合成,必須藉由攝取食物來獲得。大約33%的肌肉蛋白質由支鏈胺基酸(BCAA)組成。原因是支鏈胺基酸並不會在肝臟代謝,但是卻可以在肌肉(骨骼肌)中代謝,所以支鏈胺基酸也被稱為肌肉胺基酸。支鏈胺基酸(BCAA)可分為三種:白胺酸(Leucine)、異白胺酸(lsoleucine)及纈酸(Valine),這三種胺基酸都屬於人體不能自行合成的必需的胺基酸,必須藉由額外攝取,才能獲得。個人建議有健身這類問題的話,可以添加支鏈胺基酸和蛋白粉這類的保健食品,還蠻不錯的:如果有考慮食用保健食品的話,請參考以下資料,以下我盡量只挑出一些市面上的大品牌,如果沒有的話,會盡量挑出接近的或是挑出有特色,因為我個人覺得挑大品牌吃來的好,像是美國NOW健而婷(美國保健食品專賣店 銷售冠軍的第一品牌)、日本DHC(日本保健食品大廠)、桂格、台糖、中天生技(李時珍系列)、葡萄王、味全生技、愛之味、黑松生技、古道、永信HAC、順天堂、大漢酵素、森下仁丹、生達製藥........等這種大品牌會好一點,或是台糖這種不敢亂來的國營企業,省的吃了沒效,還減了健康。
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健身建議跑個跑步機或是買個運動器材,在家多運動,也很有幫助
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注意事項:
1.保健品是食品不是藥,有病還是要看醫生,保健的價值在於調整體質
2.保健品是食品,但一樣不能過量,喝水喝太多都會中毒了,更何況是保健食品
3.來路不明不要亂吃,成份不明不要亂吃,不要貪小便宜,身邊曾有親友買國外知名品牌,結果是廠商報廢,包裝錯誤的問題產品,吃了住院,差一點洗腎還求償無門。
 
              

{鍛鍊肌肉的各種方法,好比說
 練腹肌要仰臥起坐,如果是自己一個怎麼練}我會使用輔助道具(ㄇ字型握把、滾輪) 
運動店or大賣場,幾乎都有賣
ㄇ字型握把  _手與肩膀同寬,慢慢往下,胸到握把以下的位置才能往上,10下或15下就夠了
(有時吾也會練〔上胸〕的方式,腳抬到椅子上醬子做,10下就非常夠了~呵)
重點動作一定要慢,標準才是上策,下慢上也慢,慢慢慢... muscle,strong~滾輪  _跪姿的方式,往前推到你覺得快要不行就好
5下就很累的話就休息,一組x下,總共做2組或以上
要幾下自己而定,次數不是重點 ,而是要常做
人,累時會休息,同理肌肉也是要休息的
任何運動前一定都要暖身!!
也可練到腹部 :做在一張椅子,上半身往後傾斜盡量別動,手抓牢兩旁,整隻腳併攏抬起,然後腳伸直5秒,往前~收~往前~收 重複動作~
(如果你的腹部有緊繃感,那就表示你做對了)
              

為啥你的問題會在(塑身減重)裡頭呢...
健身對偶來說就快樂就好...不見得要花大把鈔票~
就地取材或買個基本配備,終身受用~
以本人來講(ㄇ字型握把、滾輪、啞鈴、兩,三張椅子)醬~
當懶惰或忘記做,四天內一定要提醒自己要動起來~
就~打開電視 or 音樂就開始了,醬是不太會無聊~
任何事都講求效率~
               

其實只要適當的運動、健身、均衡飲食就可以了~長肌!
               

      
肌肉要有足夠強度的抗力刺激才會進一步生長﹐所謂足夠強度的抗力刺激的體現方式就是重量訓練﹐例如﹕手提重物來回舉到力竭可以增加手臂的肌肉﹐揹負重物後重複蹲下起立的動作直到力竭可以增加臀部及腿部的肌肉等等。而此處所謂「重物」的重量必須達到你一口氣最多做到12下就舉不起來或站不起來的程度﹐此時的重量稱為「最大負荷」﹐每次必須連續練最少4回﹐最多5回﹐回與回之間休息1-3分鐘。一週練兩次就夠了﹐每次間隔3-4天﹐總之要規律就對了。所有以增大肌肉份量為目的的負重訓練都是以4-5回為原則 ﹐少於4回則對肌肉的刺激不足﹐超過5回可能有反效果(肌肉增大速度反而變慢)﹔同理﹐如果重量太輕以至於你每一回可以輕易做到超過20下則對肌肉的刺激同樣不足﹐如果重到第一回做不到兩三下則有肌肉拉傷的危險。因此﹐為了避免運動傷害﹐應先暖身﹕慢跑15分鐘﹑做個柔軟操﹑再拉筋之後才可以進入「重量訓練」﹐重量訓練一開始時應先以最大負荷一半的重量做20下﹐不必做到力竭﹐當做暖身﹐但不計入回數﹐休息一下再以四分之三重量做20下後再休息(算是第一回)﹐然後才開始用最大負荷做完後續的3-4回(連同以四分之三重量做20下的合計共4-5回)﹐也就是說﹐假設你的最大負荷是20公斤﹐則一開始應以10公斤做20下﹐接著以15公斤做20下﹐然後才以20公斤練完後續的3-4回﹐使用了最大負荷之後在正常情況下﹐由於肌肉疲勞, 第二回能完成的「下」數會低於第一回﹐第三回能完成的「下」數會低於第二回﹐以此類推﹐此乃正常現象﹐不必擔心。使用最大負荷做訓練之後第二天會有肌肉痠痛現象﹐此時一定要休息﹐給損傷的肌肉一段復原的時間﹐待痠痛完全消失之後才可以再練。同一個部位的肌肉不可以天天練﹐一週以不超過兩次, 但也不低於一次為原則。假如星期一練了胸肌則必須至少等到星期四才可以再練到胸肌。如果你沒錢上健身房也沒錢買器材在家練﹐你可以做以下不花錢的訓練方式﹕1 仰臥起坐﹕練腹肌﹐只求結實就好﹐不求增大﹐不需負重。只要沒痠痛殘留﹐可以每天練。躺下時吸氣﹐坐起身時呼氣。標準動作請參考﹕/RectusAbdominis/WtInclineSitUp.html2 伏地挺身﹕練胸肌與三頭肌﹐俯下時吸氣﹐撐起身時呼氣, 標準動作請參考﹕/push_ups_chest_training_chest_exercise/可是徒手的伏地挺身對肌肉施加的抗力強度太低﹐只能把胸肌練結實﹐不可能進一步把胸肌練大。如果想藉由伏地挺身把胸肌練大就必須加重﹐例如揹上內置重物的背包後再做伏地挺身。背包的重量必須達到上述「最大負荷」的程度。背包內的空隙要以舊衣物或布料塞滿﹐同時儘量放在靠近肩頸的位置並且綁牢固定﹐以免背包本身或裡面的重物在運動過程中前後左右的偏滑或晃動。3 「頸後引體向上」﹕練手臂的二頭肌與背闊肌﹐握距要比肩略寬﹐而且把身體拉上去的時候雙肘向外張以便讓後頸越過橫槓﹐上拉時呼氣﹑下放時吸氣﹔練這個就可以二頭肌與背闊肌兼顧﹐拉到沒力氣(頭頂過不了槓)為止算一回﹐連續4-5回﹐回與回之間休息1-3分鐘﹐在沒有達到一回可拉12下以上之前不必負重。家裡沒有單槓的話可以到附近的學校公園去練﹔家中或工作場所裡任何可以雙手攀附後做引體向上動作的地方也都可以利用。如果場所或可利用的設備沒法做「頸後引體向上」的話也可以改做正常的「胸前引體向上」﹐只不過對背闊肌的效果沒那麼好。標準動作請參考﹕/back/back.asp 「壓腿(負重蹲下起立)」﹕練大腿的四頭肌及屁股的臀大肌﹐沒錢買器材的話就兩肩各扛一大麻袋的砂石以達到最大負荷﹐蹲下時呼氣﹐起身時吸氣。標準動作請參考﹕/thigh/thigh.asp
中的「槓鈴深蹲」。以上任何動作在用力時絕對不可憋氣, 否則會造成內傷, 尤以壓腿最危險﹐站不起來時立刻把砂包放掉。營養﹕練肌肉的人每天蛋白質的需求量必須比一般人高(一般人依照體重計算每公斤需攝取一公克蛋白質﹐例如60公斤重的人每天需攝取60公克蛋白質)﹐假如你每週練六天(例如週一練胸肌與三頭肌﹑週二練二頭肌與背闊肌﹑週三練腿與臀﹑週四至週六再重複週一至週三的動作)﹐則每天需要攝取每公斤1.5 - 2公克的蛋白質﹐換句話說﹐如果你體重是60公斤﹐則每天需額外攝取至少30公克的蛋白質。訓練表範例:週一練伏地挺身(胸肌與三頭肌)﹑週三練壓腿(股四頭肌與臀大肌)﹑週五練引體向上(二頭肌與背闊肌) ,週二週四與週六練仰臥起坐(腹肌)
下圖是身上各個肌肉名稱﹕
      
   
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