以下兩套瘦臀操轉載魔術14瘦身達人部落格
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大屁屁在古時候是健康、多子的象徵，可是到了現在大家可不是這麼想喔。很多女生雖然體重非常標準，甚至比標準體重更輕，卻因為大屁屁，讓自己沒辦法看起來更輕盈，而十分困擾。其實想要擁有既結實又翹挺的臀部，可以由鍛練大腿後側的肌肉下手，再由後側肌肉牽動臀部的大股肌(也就是臀部的大肌肉)，來達到塑造結實小屁屁的目標。
◇擺動大腿：
1.身體左側靠近椅子背站立，左手抓住椅背。
2.此時右腿用力向前方、向右側擺動，做10次。
3.做完右腿後，直接將椅子移至你的右方，右手扶握椅背。
4.同樣左腿向前方、左側擺動。做時儘可能的伸展腿部，加強肌力訓練。
◇身體斜橋：
1.身體呈右側臥，右手臂手肘部分彎成直角，手心朝下；左手手掌靠在約腰身部位，扶地支撐。
2.大腿在左手的支撐下用力使身體離開地，上半身與大腿成同一條直線。然後再放下大腿。重復10次。
3.接著換邊，同樣的步驟進行10次。
◇轉臀：
1.身體屈膝跪坐在地上，像是日式的跪坐，想像大腿是可以收納的一樣，腳掌儘量收緊靠向大腿。
2.雙手放在後面地板，手掌從後面撐地。接著慢慢的利用臀部畫圈，向左轉與向右轉約10~20次，做時膝蓋儘量觸地，但不要傷到腳踝。
◇坐著走路：
1.雙腿伸直坐在地上，注意腰要打直、頭部與視線要水平於前方，雙手向前伸展。
2.首先將右手用力伸向前，彷彿有人在拉你的手，並以臀部移動帶動右腿向前移動。
3.接著換邊進行，利用左臀和左腿的力量使身體前進。
4.持續利用臀部走路的動作，向前移動約兩三次後，逐漸加大距離。
◇平躺抬臀：
1.身體平躺地面，全身放鬆，但雙手手掌稍為貼緊身體兩側。膝蓋呈現彎曲，腳掌貼緊地面。
2.接著用力將臀部抬起，大腿肌肉用力收緊，身體的重量靠著最上面一階的脊椎與腳掌支撐。約過10秒後將臀部放下，回到第一個動作。
3.來回約做10次，不要過量，以免傷到脊椎。
◇持支架：
1.身體為雙腿併攏平趴在地上。雙手放在腰的兩側，並手掌貼地。
2.接著慢慢的將頭部往上抬，背部呈一個彎曲的曲線，雙手網上伸直。但做的時候要記得使用全身的力量，而不單只是手掌、背部或頭部的力量，這樣很容易就會受傷。
3.用手掌撐地恢復原來姿勢。動作約重復5-l0次。
6分鐘，就能練出又挺又翹的的完美臀型，跟著一起做吧！
1.訓練部位…臀部、大腿內側及臀外展肌：
兩腳與肩同寬，腳尖朝外，身體往下蹲，大腿與地板幾乎平行，停留3秒，再往下蹲低約10cm，停留3秒；接著再回到原來大腿與地板平行位置，停留3秒，反覆進行1分鐘。
2.訓練部位…臀大肌、臀外展肌：
兩腳與肩膀同寬，左手叉腰，右手向上伸直，右腿往後伸展，腳尖往下，離地約12~17cm，在往下腳尖點地，重複30次後換邊進行，約持續1分半鐘。
3.訓練部位…臀部、大腿內側、後側：
兩腳膝蓋著地，手掌貼在地板上，左大腿往上抬與臀部同高，左邊膝蓋彎曲約90°，再把腳盡量往上伸直，然後回到原來與臀部同高的位置。重複30次後換邊進行，持續1分半鐘。
4.訓練部位…大腿內側、臀外展肌：
身體平躺在地上，雙腿張開與肩膀同寬，膝蓋彎曲，臀部離開地板，停留2秒，膝蓋放鬆，臀部再往下離地約1cm，重複30次，持續1分鐘。
5.訓練部位…臀部、大腿內側、前側：
平躺，雙腿張開與肩同寬，膝蓋彎曲，臀部離開地板，左腳往前伸直，接著臀部再往下壓離地約1cm，重複20次後換邊，持續1分鐘。 |
